Aminoskābei triptofānam ir daudz ieguvumu veselībai, taču ir vērts atzīmēt tās ietekmi uz smadzeņu veselību. Tā ietekmē jūsu garastāvokli, izziņu un uzvedību, kā arī miega ciklus.
Tas ir nepieciešams organismam, lai ražotu olbaltumvielas un citas svarīgas molekulas, tostarp tās, kas ir kritiski svarīgas optimālam miegam un garastāvoklim.
Jo īpaši triptofānu var pārveidot par molekulu, ko sauc par 5-HTP (5-hidroksitriptofānu), ko izmanto serotonīna un melatonīna (2, 3) ražošanai.
Serotonīns ietekmē vairākus orgānus, tostarp smadzenes un zarnas. Konkrēti smadzenēs tas ietekmē miegu, izziņu un garastāvokli (4, 5).
Kopumā triptofāns un tā ražotās molekulas ir būtiskas, lai organisms optimāli darbotos.
Kopsavilkums Triptofāns ir aminoskābe, ko var pārvērst vairākās svarīgās molekulās, tostarp serotonīnā un melatonīnā. Triptofāns un tā ražotās molekulas ietekmē daudzas ķermeņa funkcijas, tostarp miegu, garastāvokli un uzvedību.
Vairāki pētījumi liecina, ka cilvēkiem ar depresiju var būt zemāks triptofāna līmenis nekā parasti (7, 8).
Pazeminot triptofāna līmeni, pētnieki var uzzināt par tā funkciju. Lai to izdarītu, pētījuma dalībnieki patērēja lielu daudzumu aminoskābju ar vai bez triptofāna (9).
Vienā pētījumā 15 veseli pieaugušie divas reizes tika pakļauti stresa videi: vienreiz, kad viņiem bija normāls triptofāna līmenis asinīs, un vienreiz, kad viņiem bija zems triptofāna līmenis asinīs (10).
Pētnieki atklāja, ka, ja dalībniekiem bija zemāks triptofāna līmenis, trauksme, nervozitāte un nervozitāte bija augstāka.
Kopsavilkums: Pētījumi liecina, ka zems triptofāna līmenis var veicināt garastāvokļa traucējumus, tostarp depresiju un trauksmi.
Vienā pētījumā atklājās, ka, pazeminot triptofāna līmeni, ilgtermiņa atmiņas veiktspēja bija sliktāka nekā normālā līmenī (14).
Turklāt plašā pārskatā tika atklāts, ka zemāks triptofāna līmenis negatīvi ietekmē izziņu un atmiņu (15).
Šīs sekas var būt saistītas ar samazinātu triptofāna līmeni un samazinātu serotonīna ražošanu (15).
Kopsavilkums: Triptofāns ir svarīgs kognitīvajiem procesiem, jo ​​tam ir loma serotonīna ražošanā. Zems šīs aminoskābes līmenis var pasliktināt jūsu kognitīvās spējas, tostarp notikumu vai pieredzes atmiņu.
In vivo triptofānu var pārvērst par 5-HTP molekulām, kas pēc tam veido serotonīnu (14, 16).
Pamatojoties uz daudziem eksperimentiem, pētnieki piekrīt, ka daudzas augsta vai zema triptofāna līmeņa sekas ir saistītas ar tā ietekmi uz serotonīnu jeb 5-HTP (15).
Serotonīns un 5-HTP traucē daudziem smadzeņu procesiem, un, traucējot to normālu darbību, var rasties depresija un trauksme (5).
Faktiski daudzas zāles, ko lieto depresijas ārstēšanai, maina serotonīna darbību smadzenēs, palielinot tā aktivitāti (19).
5-HTP terapija var arī palīdzēt paaugstināt serotonīna līmeni un uzlabot garastāvokli, kā arī mazināt panikas lēkmes un bezmiegu (5, 21).
Kopumā triptofāna pārvēršana serotonīnā ir atbildīga par daudzām novērotajām sekām uz garastāvokli un izziņu (15).
Kopsavilkums: Triptofāna nozīme varētu būt saistīta ar tā lomu serotonīna ražošanā. Serotonīns ir būtisks smadzeņu pareizai darbībai, un zems triptofāna līmenis var samazināt serotonīna daudzumu organismā.
Kad organismā no triptofāna tiek ražots serotonīns, to var pārvērst citā svarīgā molekulā — melatonīnā.
Faktiski pētījumi liecina, ka triptofāna līmeņa paaugstināšanās asinīs tieši palielina serotonīna un melatonīna līmeni (17).
Papildus melatonīnam, kas dabiski atrodas organismā, melatonīns ir arī populārs uztura bagātinātājs, kas atrodams dažādos pārtikas produktos, tostarp tomātos, zemenēs un vīnogās (22).
Melatonīns ietekmē organisma miega un nomoda ciklu. Šis cikls ietekmē daudzas citas funkcijas, tostarp barības vielu metabolismu un imūnsistēmu (23).
Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka triptofāna daudzuma palielināšana uzturā uzlabo miegu, palielinot melatonīna līmeni (24, 25).
Vienā pētījumā atklājās, ka triptofānam bagātu pārslu ēšana brokastīs un vakariņās palīdzēja pieaugušajiem ātrāk aizmigt un gulēt ilgāk, salīdzinot ar standarta pārslu ēšanu (25).
Arī trauksmes un depresijas simptomi ir mazinājušies, un triptofāns, visticamāk, paaugstina serotonīna un melatonīna līmeni.
Citi pētījumi arī liecina, ka melatonīna lietošana kā uztura bagātinātājs uzlabo miega daudzumu un kvalitāti (26, 27).
Kopsavilkums: Melatonīns ir svarīgs organisma miega un nomoda ciklam. Palielināta triptofāna uzņemšana var palielināt melatonīna līmeni un uzlabot miega daudzumu un kvalitāti.
Dažos pārtikas produktos ir īpaši daudz triptofāna, tostarp mājputnu gaļā, garnelēs, olās, aļņos un krabjos (28).
Varat pievienot arī triptofānu vai kādu no tā veidotajām molekulām, piemēram, 5-HTP un melatonīnu.
Kopsavilkums: Triptofāns ir atrodams pārtikas produktos, kas satur olbaltumvielas vai uztura bagātinātājus. Precīzs olbaltumvielu daudzums jūsu uzturā būs atkarīgs no uzņemtā olbaltumvielu daudzuma un veida, taču tiek lēsts, ka tipiska diēta nodrošina aptuveni 1 gramu olbaltumvielu dienā.
Ja vēlaties uzlabot miega kvalitāti un veselību, ir vērts apsvērt triptofāna uztura bagātinātājus. Tomēr jums ir arī citas iespējas.
Jūs varat izlemt pievienot molekulas, kas iegūtas no triptofāna. Tās ietver 5-HTP un melatonīnu.
Ja lietojat pašu triptofānu, to var izmantot arī citiem ķermeņa procesiem, ne tikai serotonīna un melatonīna ražošanai, piemēram, olbaltumvielu vai niacīna ražošanai. Tāpēc dažiem cilvēkiem labāka izvēle varētu būt 5-HTP vai melatonīna piedevu lietošana (5).
Tie, kas vēlas uzlabot garastāvokli vai kognitīvās spējas, var lietot triptofāna vai 5-HTP uztura bagātinātājus.
Turklāt 5-HTP ir arī cita iedarbība, piemēram, samazināta pārtikas uzņemšana un ķermeņa masa (30, 31).
Tiem, kurus visvairāk interesē miega uzlabošana, labākā izvēle varētu būt melatonīna piedeva (27).
Kopsavilkums: Triptofānu vai tā produktus (5-HTP un melatonīnu) var lietot atsevišķi kā uztura bagātinātāju. Ja izvēlaties lietot kādu no šiem uztura bagātinātājiem, labākā izvēle ir atkarīga no simptomiem, uz kuriem jūs mērķējat.
Tā kā triptofāns ir aminoskābe, kas atrodama daudzos pārtikas produktos, to normālā daudzumā uzskata par drošu.
Tiek lēsts, ka tipiskā diēta satur 1 gramu dienā, bet daži cilvēki izvēlas lietot uztura bagātinātājus līdz pat 5 gramiem dienā (29).
Tās iespējamās blakusparādības ir pētītas vairāk nekā 50 gadus, taču par tām ir maz ziņojumu.
Tomēr, lietojot devas, kas lielākas par 50 mg/kg ķermeņa svara vai 3,4 g pieaugušajiem, kuru svars ir 150 mārciņas (68 kg), reizēm ir ziņots par blakusparādībām, piemēram, sliktu dūšu un reiboni (29).
Blakusparādības var būt izteiktākas, lietojot triptofānu vai 5-HTP kopā ar zālēm, kas ietekmē serotonīna līmeni, piemēram, antidepresantiem.
Kad serotonīna aktivitāte pārmērīgi palielinās, var rasties stāvoklis, kas pazīstams kā serotonīna sindroms (33).
Ja lietojat kādas zāles, kas ietekmē serotonīna līmeni, pirms triptofāna vai 5-HTP piedevu lietošanas konsultējieties ar ārstu.
Kopsavilkums: Triptofāna piedevu pētījumi liecina par nelielu ietekmi. Tomēr, lietojot lielākas devas, reizēm ir novērota slikta dūša un reibonis. Blakusparādības var kļūt smagākas, lietojot zāles, kas ietekmē serotonīna līmeni.
Serotonīns ietekmē jūsu garastāvokli, izziņu un uzvedību, savukārt melatonīns ietekmē jūsu miega un nomoda ciklu.