Aminoskābei triptofānam ir daudz priekšrocību veselībai, taču ir vērts atzīmēt tā ietekmi uz smadzeņu veselību. Tas ietekmē jūsu garastāvokli, izziņu un uzvedību, kā arī miega ciklus.
Tas ir nepieciešams ķermenim, lai ražotu olbaltumvielas un citas svarīgas molekulas, tostarp tās, kas ir svarīgas optimālam miegam un garastāvoklim.
Jo īpaši triptofānu var pārveidot par molekulu, ko sauc par 5-HTP (5-hidroksitriptofānu), ko izmanto serotonīna un melatonīna ražošanai (2, 3).
Serotonīns ietekmē vairākus orgānus, tostarp smadzenes un zarnas. Īpaši smadzenēs tas ietekmē miegu, izziņu un garastāvokli (4, 5).
Kopumā triptofāns un tā ražotās molekulas ir būtiskas ķermeņa optimālai darbībai.
Kopsavilkums Triptofāns ir aminoskābe, ko var pārvērst vairākās svarīgās molekulās, tostarp serotonīnā un melatonīnā. Triptofāns un tā ražotās molekulas ietekmē daudzas ķermeņa funkcijas, tostarp miegu, garastāvokli un uzvedību.
Vairāki pētījumi liecina, ka cilvēkiem ar depresiju var būt zemāks nekā parasti triptofāna līmenis (7, 8).
Samazinot triptofāna līmeni, pētnieki var uzzināt par tā darbību. Lai to izdarītu, pētījuma dalībnieki patērēja lielu daudzumu aminoskābju ar vai bez triptofāna (9).
Vienā pētījumā 15 veseli pieaugušie tika pakļauti stresa videi divas reizes: vienu reizi, kad viņiem bija normāls triptofāna līmenis asinīs un vienu reizi, kad viņiem bija zems triptofāna līmenis asinīs (10).
Pētnieki atklāja, ka tad, kad dalībniekiem bija zemāks triptofāna līmenis, trauksme, nervozitāte un nervozitāte bija augstāka.
Kopsavilkums: Pētījumi liecina, ka zems triptofāna līmenis var veicināt garastāvokļa traucējumus, tostarp depresiju un trauksmi.
Vienā pētījumā konstatēts, ka, pazeminot triptofāna līmeni, ilgtermiņa atmiņas veiktspēja bija sliktāka nekā normālā līmenī (14).
Turklāt lielā pārskatā atklājās, ka zemāks triptofāna līmenis negatīvi ietekmē izziņu un atmiņu (15).
Šīs sekas var būt saistītas ar samazinātu triptofāna līmeni un samazinātu serotonīna ražošanu (15).
Kopsavilkums: triptofāns ir svarīgs kognitīvajos procesos, jo tam ir nozīme serotonīna ražošanā. Zems šīs aminoskābes līmenis var pasliktināt jūsu kognitīvās spējas, tostarp atmiņu par notikumiem vai pieredzi.
In vivo triptofānu var pārveidot par 5-HTP molekulām, kas pēc tam veido serotonīnu (14, 16).
Pamatojoties uz daudziem eksperimentiem, pētnieki piekrīt, ka daudzas augsta vai zema triptofāna līmeņa sekas ir saistītas ar tā ietekmi uz serotonīnu vai 5-HTP (15).
Serotonīns un 5-HTP traucē daudziem procesiem smadzenēs, un to parastās darbības traucēšana var izraisīt depresiju un trauksmi (5).
Faktiski daudzas zāles, ko lieto depresijas ārstēšanai, maina serotonīna darbību smadzenēs, palielinot tā aktivitāti (19).
Ārstēšana ar 5-HTP var arī palīdzēt paaugstināt serotonīna līmeni un uzlabot garastāvokli, kā arī samazināt panikas lēkmes un bezmiegu (5, 21).
Kopumā triptofāna pārvēršana serotonīnā ir atbildīga par daudzām novērotajām sekām uz garastāvokli un izziņu (15).
Kopsavilkums: triptofāna nozīme var būt saistīta ar tā lomu serotonīna ražošanā. Serotonīns ir būtisks pareizai smadzeņu darbībai, un zems triptofāna līmenis var samazināt serotonīna daudzumu organismā.
Kad serotonīns tiek ražots organismā no triptofāna, to var pārvērst par citu svarīgu molekulu, melatonīnu.
Faktiski pētījumi liecina, ka triptofāna līmeņa paaugstināšanās asinīs tieši palielina serotonīna un melatonīna līmeni (17).
Papildus melatonīnam, kas dabiski atrodas organismā, melatonīns ir arī populārs uztura bagātinātājs, kas atrodams dažādos pārtikas produktos, tostarp tomātos, zemenēs un vīnogās (22).
Melatonīns ietekmē ķermeņa miega un nomoda ciklu. Šis cikls ietekmē daudzas citas funkcijas, tostarp barības vielu metabolismu un imūnsistēmu (23).
Vairāki pētījumi liecina, ka triptofāna palielināšana uzturā uzlabo miegu, palielinot melatonīna līmeni (24, 25).
Vienā pētījumā konstatēts, ka brokastīs un vakariņās ēdot ar triptofānu bagātu graudaugu pārslu, pieaugušie ātrāk aizmiguši un ilgāk gulēt, salīdzinot ar standarta graudaugu pārslu ēšanu (25).
Samazinājušies arī trauksmes un depresijas simptomi, un triptofāns, visticamāk, paaugstina serotonīna un melatonīna līmeni.
Citi pētījumi ir arī parādījuši, ka melatonīna lietošana kā papildinājums uzlabo miega daudzumu un kvalitāti (26, 27).
Kopsavilkums: Melatonīns ir svarīgs ķermeņa miega un nomoda ciklam. Triptofāna uzņemšanas palielināšana var palielināt melatonīna līmeni un uzlabot miega daudzumu un kvalitāti.
Dažos pārtikas produktos ir īpaši augsts triptofāna saturs, tostarp mājputni, garneles, olas, aļņi un krabji (28).
Varat arī pievienot triptofānu vai kādu no tā veidotajām molekulām, piemēram, 5-HTP un melatonīnu.
Kopsavilkums: triptofāns ir atrodams pārtikas produktos, kas satur olbaltumvielas vai uztura bagātinātājus. Precīzs olbaltumvielu daudzums jūsu uzturā mainīsies atkarībā no jūsu uzņemtā olbaltumvielu daudzuma un veida, taču tiek lēsts, ka tipiskā diēta nodrošina apmēram 1 gramu olbaltumvielu dienā.
Ja vēlaties uzlabot miega kvalitāti un veselību, ir vērts apsvērt triptofāna piedevas. Tomēr jums ir citas iespējas.
Jūs varat izlemt pievienot molekulas, kas iegūtas no triptofāna. Tie ietver 5-HTP un melatonīnu.
Ja lietojat pašu triptofānu, to var izmantot ne tikai serotonīna un melatonīna ražošanai, bet arī citiem ķermeņa procesiem, piemēram, olbaltumvielu vai niacīna ražošanai. Tāpēc dažiem cilvēkiem 5-HTP vai melatonīna papildināšana var būt labāka izvēle (5).
Tie, kas vēlas uzlabot garastāvokli vai izziņas veiktspēju, var lietot triptofānu vai 5-HTP piedevas.
Turklāt 5-HTP ir arī citi efekti, piemēram, samazināta ēdiena uzņemšana un ķermeņa masa (30, 31).
Tiem, kas visvairāk interesējas par miega uzlabošanu, melatonīna piedevas var būt labākais risinājums (27).
Kopsavilkums: triptofānu vai tā produktus (5-HTP un melatonīnu) var lietot vienu pašu kā uztura bagātinātāju. Ja izvēlaties lietot kādu no šiem uztura bagātinātājiem, labākā izvēle ir atkarīga no simptomiem, uz kuriem vērsāties.
Tā kā triptofāns ir aminoskābe, kas atrodama daudzos pārtikas produktos, to uzskata par drošu normālos daudzumos.
Tiek lēsts, ka parastajā uzturā ir 1 grams dienā, bet daži cilvēki izvēlas lietot uztura bagātinātājus līdz 5 gramiem dienā (29. uzticams avots).
Tās iespējamās blakusparādības ir pētītas vairāk nekā 50 gadus, taču par to ir maz ziņojumu.
Tomēr dažkārt ir ziņots par tādām blakusparādībām kā slikta dūša un reibonis, lietojot devas, kas lielākas par 50 mg/kg ķermeņa svara vai 3,4 g pieaugušajiem, kas sver 150 mārciņas (68 kg) (29).
Blakusparādības var būt izteiktākas, lietojot triptofānu vai 5-HTP kopā ar zālēm, kas ietekmē serotonīna līmeni, piemēram, antidepresantus.
Ja serotonīna aktivitāte pārmērīgi palielinās, var rasties stāvoklis, kas pazīstams kā serotonīna sindroms (33).
Ja lietojat kādas zāles, kas ietekmē serotonīna līmeni, pirms triptofāna vai 5-HTP piedevu lietošanas konsultējieties ar savu ārstu.
Kopsavilkums: Triptofāna papildināšanas pētījumi ir parādījuši nelielu efektu. Tomēr, lietojot lielākas devas, dažkārt ir novērota slikta dūša un reibonis. Blakusparādības var kļūt smagākas, lietojot zāles, kas ietekmē serotonīna līmeni.
Serotonīns ietekmē jūsu garastāvokli, izziņu un uzvedību, savukārt melatonīns ietekmē miega un nomoda ciklu.